はじめまして、こんにちは、こんばんは、食後、お腹を下す事が日常の恒例行事となっていたSORAOです。
以前、「結局お腹を下す原因はなんなのか？」
といった記事を書きましたが、原因の一つとして「食用油」が疑わしいことが分かりました。
結局今ではすっかり改善されたわけですが、過去の私と同じように日常的に下痢を繰り返しているあなたにもきっと役に立つ食用油の選び方を考察します。
目次
酸化をさける
食用油を選ぶ以前に少しだけ酸化について、確認しましょう。
食用油の中の不飽和脂肪酸が活性酸素などにより酸化すると、組織障害や、老化の原因と考えられている過酸化脂質が作られます。
体にとって害となる過酸化脂質は多少摂取しても内臓に異変は起きませんが、これが大量に体内に入ると、小腸は内壁の細胞を剥離させて、下痢という形で外へ排出します。
これは自己防衛機能なので、逆に言えばしっかり仕事をしてくれているのですが、これが慢性化すると症状は悪化します。
ですから私達お腹の弱い人は日常的に摂取する食用油からの過酸化脂質の摂取を抑える必要があります。
食用油の酸化については過去にＮＨＫの番組で実証していた、という根拠の元、気にするほどの酸化は起きていないから、何度でも使って大丈夫！的な意見をもつ人も多くいるようですが、私にとってはとんでもない話に聞こえます。現に、古い油を使うときやその種類によって、下痢を起こしている人は私も含めてたくさんいるのですからね。
では酸化に強い油にはどんなものがあるのでしょうか。
ビタミンＥ（トコフェロール）を多く含む油は酸化に強い！？
基本的にビタミンＥは酸化を防ぐ働きの他、血管の健康を保つ働きがあるようです。
じゃあ、日常使う食用油は、ビタミンＥの含有量が多い物を選べば良いのか、と考えがちですが調べてみると、どうもそれだけで判断するのよくなさそうです。
酸化の指標には［酸価」、「過酸化物価」、「ヨウ素価」、「カルボニル価」、「極性物質」、「酸化酸」、「粘度」、「色」等のさまざまな視点から見るようなのですが中でも酸化のしやすさを示す「ヨウ素価」。
この値が大きいほど酸化しやすい油といえるのですが、比較的ビタミンＥが多いと言われている、ひまわり油、綿実油、紅花油（サフラワー油）等はヨウ素価が高く、その面では酸化しやすい部類に入っています。
逆に、ビタミンＥ含有量が比較的少なめのパーム油、オリーブ油はヨウ素価も割と少ない方なので酸化しにくいとも言えそうです。
その他菜種油、大豆油などはビタミンＥ含有量もヨウ素価も中程度にとどまりバランスがとれているようにみえます。
またこの限りでないのがさらにややこしいのですが、植物油の酸化には熱によるものがあり、加熱に対して強い油と弱い油があります。
オリーブ油やごま油などは熱に強く、亜麻仁油、エゴマ油などは熱に弱いようです。
また、ごま油に、特有の成分である「ゴマリグナン」という物質が酸化を防ぐ働きがあるように、それぞれの特徴により抗酸化力をもった油があります。
結局調べていると、一概に「この種の油が、抜群に酸化に強い」といえる事はないのです。
そして、酸化の要因で忘れてはならないのが保管や、調理中の環境です。
酸素、温度、水分（湿度）、食品のＰＨ、金属イオン、光などによって酸化がさらに促進されてしまうので、保管場所と調理法にも注意が必要です。
積極的に摂るべき不飽和脂肪酸、オメガ3、6、9
食用油を選ぶ時、過酸化脂質の他に不飽和脂肪酸であるαリノレン酸（オメガ3）、リノール酸（オメガ6）、オレイン酸（オメガ9）のバランスも気になるところです。
特にαリノレン酸とリノール酸は人体で生成することができない必須脂肪酸なので、積極的に取り入れたいところです。
そこで大事なのは量とバランスなのですが、理想はαリノレン酸（オメガ3）が1に対してリノール酸（オメガ6）が4の割合が良いとされます。我々現代人はこれが1対25～50位に偏りがちだそうなので、意識して摂るべきはαリノレン酸（オメガ3）ですね。
αリノレン酸（オメガ3）は亜麻仁油、シソ油、エゴマ油の他、生魚の油に含まれるようですが、これらは確かにあまり摂取する機会が少ない気がします。
では、これらを食用油として取り入れれば良いのですが、注意すべきはこれらの油は熱に弱く加熱調理には向いていないところです。
さらに保存時から酸化しやすく、味にも癖があります。 そのためメインの油には使いにくく、サラダドレッシングなど、加熱しない料理に工夫して使い分けた方が良さそうです。
サラダ油（キャノーラ油など）を選ぶ時は注意が必要
ここまで触れてきませんでしたが、一般のスーパーやドラッグストアにもっとも多く揃っているのが「サラダ油」と表記してあるものではないでしょうか。
これらは特定の原材料から作られているわけではなく、複数の油分を調合してつくられています。
「サラダ油」として使って良い油は定められていて次の9つです。
- 菜種
- 大豆
- トウモロコシ
- ひまわり
- ごま
- 綿実
- 紅花
- 米
- 落花生
「サラダ油」は商品によって特徴に幅があり、使う際には十分原材料や製法を確かめる必要があります。
そして問題なのは「サラダ油」として売られているものには「遺伝子組み換え」の表示義務がなくなる所です。
先にあげた9つの原材料は輸入しているものも多くあるため、遺伝子組み換えされた材料を使用している可能性は十分考えられます。安価な商品は特に注意すべきところです。
それと抽出方法にも気がかりな点が残ります。
メーカーでの抽出課程で「ヘキサン」の類いが使われていて、これはガソリンにも多く含まれる物質です。
これが残留しては危険なので、苛性ソーダによって高温で中和するそうですが、そもそも危険な物質を食品に浴びせていると分かった時点で、私は口にする気にならなくなりました。
これは私に限らず多くの消費者が知らない事実かもしれません。
そしてさらに、中和の行程で「ヘキサン」の一部はもっとも摂りたくない脂肪酸である「トランス脂肪酸」に変化するのです。これは悪名高きマーガリン、ショートニングに多く含まれる成分と同じです。
つまりサラダ油の特徴として、最初から「トランス脂肪酸」が含まれています。
最後にまとめると
今回のポイント
- 酸化に気をつける
- αリノレン酸（オメガ3）とリノレン酸（オメガ6）を1：4のバランスで
- サラダ油はできるだけ避けたい
食品業界では全般に安く、大量につくることが前提にあるようですし、遺伝子組み換えや添加物の問題も輸出入のしがらみもあるのか、まだまだ良い方向に転換しているどころかますます、私たち消費者の健康を脅かしている様に、思えます。
その一方で、消費者の立場になって有害物質となりうる材料を徹底排除し、良質な食材を提供しているメーカーも少数、あるのも事実。
いずれにしても商品を選ぶ時はパッケージに惑わされることなく原材料や産地、「圧縮一番絞り」などの製造（抽出）方法にも目を向ける必要があります。
食用油についても知れば知るほど、結局自分の体の具合を見ながら、いろいろ試しながら見つけるしかないように思いました。
ここまで考慮した結果、今のところ、
私は通常加熱調理に使う油には、圧縮製法一番絞りの菜種油、ごま油、オリーブ油を。
サラダドレッシングなど、加熱しない料理には亜麻仁油を使い分けるようにしました。
結果、今日も私のお腹の調子は好調です。